8 manieren om je mentale gezondheid elke dag een boost te geven

Stel je voor: het is vroeg in de ochtend en het eerste daglicht komt door je raam naar binnen. Je haalt diep adem en staat even stil bij het aanbreken van deze nieuwe dag. Het is een moment van dankbaarheid, een klein ritueel dat de toon voor je dag zet. Toch zijn zulke momenten voor velen van ons niet weggelegd, omdat we zodra we wakker zijn worden overschaduwd door de stress en spanningen van het dagelijks leven. Mentale gezondheid is meer dan een modewoord; het is een essentieel onderdeel van ons leven en heeft een diepgaande invloed op hoe we denken, voelen en omgaan met de wereld om ons heen.

Een goede mentale gezondheid is van belang voor ons allemaal

In de snel veranderende wereld van vandaag is het geven van prioriteit aan je mentale gezondheid niet alleen belangrijk; het is zelfs essentieel. Onze uitdagingen, van persoonlijke druk tot mondiale onzekerheden, kunnen een grote impact hebben op ons geestelijk welzijn. Het begrijpen en koesteren van onze mentale gezondheid kan leiden tot grotere veerkracht, betere relaties en meer tevredenheid.

Laten we, in het kader van de week-van-de-mentale-gezondheid praktische manieren verkennen om ons mentale welzijn te verbeteren. Deze eenvoudige, effectieve strategieën zijn stappen in de richting van overleven naar genieten van het leven.

1. Zoek de zon op

Blootstelling aan natuurlijk licht kan je humeur aanzienlijk verbeteren, je slaapkwaliteit verbeteren en je vitamine D-niveau verhogen, wat essentieel is voor het reguleren van de stemming en het voorkomen van depressies. Vergeet niet dat buitenlicht ook op bewolkte dagen een positief effect heeft, dus ga lekker naar buiten, wat voor weer het ook is.

Een goede tip is om de dag te beginnen met blootstelling aan natuurlijk zonlicht: open je gordijnen ‘s morgens vroeg of geniet ‘s ochtends buiten van een kopje koffie of thee. Slechts een paar minuten ochtendzon kan je lichaam al het signaal geven om wakker te worden en je biologische ritme te reguleren, waardoor een betere nachtrust wordt bevorderd.

2. Zorg voor voldoende beweging

Regelmatig bewegen is een cruciaal onderdeel van de mentale gezondheid en biedt een natuurlijk tegenwicht tegen stress, angst en depressie. Het stimuleert de productie van endorfines, ook wel bekend als de ‘feel-good’ hormonen, die gevoelens van geluk en euforie kunnen veroorzaken. De sleutel tot het volhouden van bewegen is het vinden van vormen van lichaamsbeweging die je leuk vindt. Als je er niet van houdt om naar de sportschool te gaan, dwing jezelf dan niet om te gaan maar zoek iets wat je wel aanspreekt en waarbij je voldoende beweegt.

Dans het van je af: zet je favoriete afspeellijst op en dans door je woonkamer. Dansen is niet alleen leuk, maar ook een uitstekende manier om stress te verlichten en het serotonineniveau te verhogen.

Lopen terwijl je praat: verander telefoongesprekken in wandelmogelijkheden. In plaats van te gaan zitten, loop je door je huis of beantwoord je je telefoontjes buiten tijdens een blokje om. Deze kleine verandering kan je dagelijkse stappenaantal aanzienlijk verhogen en helpt je focus en creativiteit te verbeteren.

Plan: benader je beweegtijd als een belangrijke afspraak. Reserveer tijd in je agenda voor lichamelijke inspanning, of het nu gaat om een yogales, een sportschoolsessie of gewoon een stevige wandeling in het park. Als je het plant, vergroot je je inzet om actief te blijven.

3. Probeer eenvoudige meditatie

Zet het beeld van een goeroe op een bergtop even uit je hoofd; meditatie is namelijk voor iedereen. Het is een krachtig hulpmiddel voor de mentale gezondheid, waarvan bekend is dat het stress vermindert, concentratie verbetert en een groter gevoel van rust en welzijn bevordert. Consistentie is het belangrijkst als het aankomt op mediteren. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te mediteren, zodat het een onderdeel van je routine wordt, of het nu ‘s morgens vroeg is, tijdens een lunchpauze of vlak voor het slapengaan.

Begeleide meditatie: er zijn geweldige apps zoals Headspace of Calm, die begeleide sessies voor beginners aanbieden. Deze apps kunnen je helpen de basisbeginselen van meditatie te leren, waardoor mediteren toegankelijk en eenvoudig wordt. Beginnen met slechts vijf minuten per dag kan al tot merkbare resultaten leiden.

Ademhalingsoefeningen: als je begeleide meditatie te gestructureerd vindt, probeer dan eenvoudige ademhalingsoefeningen. Concentreer je op langzaam en diep ademhalen, tel tot vier terwijl je inademt, dan vier seconden vasthouden en daarna vier seconden uitademen. Herhaal dit minstens vijf keer en merk hoe je je daarna voelt. Deze techniek kan snel helpen stress te verminderen in tijden van paniek of angst zodat je je weer beter kunt focussen.

Mindfulness: integreer mindfulness in je routine. Of het nu is terwijl je ‘s ochtends koffie drinkt of onder de douche staat, let zonder oordeel op de sensaties van het moment. Deze beoefening van bewustzijn kan de hele dag door een meditatieve mentaliteit bevorderen.

4. Drink voldoende

Het klinkt misschien eenvoudig, maar gehydrateerd blijven is cruciaal voor een optimale hersenfunctie en de algehele mentale gezondheid. Uitdroging kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en verminderde cognitieve functies, waardoor dagelijkse taken zwaarder aanvoelen. Studies hebben aangetoond dat zelfs milde uitdroging een negatieve uitwerking kan hebben op je stemming, geheugen en hersenprestaties. Maar hoe zorg je er nu voor dat je genoeg vocht binnenkrijgt?

Begin je dag met water: drink elke ochtend zodra je opstaat een glas water. Dit brengt de hydratatie voor de dag op gang, vooral omdat je ‘s nachts meestal weinig tot niets drinkt.

Neem een waterfles mee: het meenemen van een fles water helpt je er aan te herinneren om te drinken. Kies een fles die je mooi vindt en overweeg deze te markeren met drinkdoelen per uur om hydrateren interactiever en leuker te maken.

Pimp je water: als je gewoon water een beetje saai vindt, voeg dan natuurlijke smaakstoffen toe, zoals schijfjes citroen, komkommer of een scheutje vruchtensap. Dit kan het drinken van water leuker maken en je helpen meer te consumeren gedurende de dag.

5. Omring je met familie en vrienden

Sociale contacten zijn erg belangrijk en kunnen ons gevoel van verbondenheid vergroten, het zelfvertrouwen bevorderen en stress en angst verminderen. Door deze relaties actief te onderhouden en te koesteren, draag je bij aan wederzijdse ondersteuning waar alle betrokkenen baat bij hebben, en niet alleen voor je eigen mentale gezondheid, maar ook die van je dierbaren.

Regelmatig bijpraten: maak er een prioriteit van om regelmatig te bellen of bezoekjes met vrienden en familie te plannen. Deze consistente interacties, of het nu gaat om een wekelijks videogesprek of een kopje koffie, kunnen essentiële ondersteuning en een gevoel van vreugde bieden dat je moeilijk ergens anders kunt vinden.

Wees aanwezig: probeer volledig aanwezig te zijn als je bij familie en vrienden bent. Leg je telefoon weg en voorkom andere afleidingen. Dit verbetert niet alleen de kwaliteit van je interacties, maar verdiept ook je relaties.

Deel je gevoelens: aarzel niet om je zorgen en gevoelens te delen. Je openstellen kan therapeutisch werken en kan anderen ook aanmoedigen om te delen, waardoor een wederzijds ondersteunend netwerk ontstaat. Onthoud: gedeelde smart is halve smart.

6. Eet gezond

Ooit van de uitdrukking ‘je bent wat je eet’ gehoord? Voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, vitamines en mineralen helpen stress te verminderen en zijn natuurlijke stemmingsverbeteraars. Voedingsstoffen zoals omega-3-vetzuren, antioxidanten en vitamines zijn essentieel voor het reguleren van neurotransmitters en het verminderen van ontstekingen, die beide een rol spelen bij de mentale gezondheid. Door weloverwogen voedingskeuzes te maken, kun je ook je geestelijk welzijn ondersteunen en je algehele gezondheid verbeteren.

Plan uitgebalanceerde maaltijden: voeg bij elke maaltijd een verscheidenheid aan ingrediënten toe die veel voedingsstoffen bevatten. Combineer bijvoorbeeld bladgroenten, kleurrijke groenten, volle granen en magere eiwitten om te zorgen voor een breed scala aan voedingsstoffen die de gezondheid van de hersenen ondersteunen.

Snack verantwoord: kies gezonde snacks zoals noten, zaden, fruit of yoghurt en vermijd tussendoortjes met veel suiker. Gezonde snacks bieden een constante bron van energie die je humeur de hele dag stabiel houden.

Thuis koken: door thuis maaltijden te bereiden, kun je de kwaliteit en versheid van het voedsel dat je eet beter controleren. Probeer nieuwe recepten uit met ingrediënten als vette vis, walnoten en bosbessen, bekend om hun hersenversterkende eigenschappen.

7. Doe eens aan yoga

Scroll voorbij de Insta-yogi’s die in onmogelijke houdingen zijn gebogen: yoga is een krachtige filosofische activiteit die echt voor iedereen geschikt is. Yoga verenigt lichaam, geest en ziel en bevordert zowel de fysieke als de mentale gezondheid. Het vermindert stress, vergroot het lichaamsbewustzijn en helpt zelfs bij angst en depressie. Door van yoga een vast onderdeel van je routine te maken, investeer je in een discipline die zowel lichaam als geest voedt en een gevoel van rust bevordert in alle aspecten van het leven.

Start met lessen voor beginners: als je nieuw bent bij yoga of op zoek bent naar inspiratie, probeer dan Yoga met Milou op YouTube, dat een verscheidenheid aan sessies voor alle niveaus biedt. Begin met eenvoudige oefeningen zoals de kinderhouding, neerwaartse hond of zonnegroet en raak zo gaandeweg vertrouwd met yoga.

Creëer een speciale ruimte: maak een kleine, uitnodigende ruimte in je huis waar je ongestoord yoga kunt beoefenen. Het hebben van een speciale ruimte kan het nog leuker maken.

Sluit je aan bij een community: of het nu een online community is of een lokale yogastudio, deel uitmaken van een groep kan ondersteuning en motivatie bieden. Het is ook een geweldige manier om van anderen te leren en je te verbeteren.

8. Beperk je schermtijd

In het huidige digitale tijdperk kan te veel schermtijd leiden tot mentale vermoeidheid, het slaappatroon verstoren en gevoelens van angst en isolatie vergroten. Grenzen stellen met je elektronische apparaten – van je werklaptop tot je sociale-mediaplatforms – is cruciaal voor het behouden van een goede mentale gezondheid. Ook kan het helpen de controle over je eigen tijd terug te krijgen en bij te dragen aan een betere nachtrust en minder stress.

Creëer digitaalvrije zones: maak regels die vereisen dat elektronische apparaten worden uitgeschakeld tijdens het eten of in de slaapkamer. Dit kan je helpen je te concentreren op persoonlijke interacties en ervoor te zorgen dat je slaapomgeving rust bevordert.

Gebruik apps om het gebruik te controleren: er zijn zoveel (gratis!) apps die je kunnen helpen bij het bijhouden en beheren van de hoeveelheid tijd die je op je apparaten doorbrengt. Het instellen van limieten voor specifieke apps kan je dagelijkse schermtijd aanzienlijk verkorten.

Creëer bewust momenten zonder digitale verleiding: probeer dagelijks tijdens bepaalde periodes, vooral vóór het slapengaan, om de verbinding met alle digitale apparaten te verbreken. Een goede manier om mee te beginnen is om alle schermen minimaal een uur voor het slapengaan uit te schakelen, zodat je geest tot rust komt en je nachtrust verbetert.

De Mental Health Week herinnert ons aan het belang van de zorg voor ons geestelijk welzijn. Bedenk dat de zorg voor je mentale gezondheid een reis is, geen bestemming, en dat er onderweg hoogte- en dieptepunten zullen zijn. Elke kleine stap die je zet is een stap naar een gezonder, gelukkiger en tevreden persoon. Laten we ons inzetten om deze manieren in onze dagelijkse routines te integreren, onze levenskwaliteit te verbeteren en daarmee ook de mensen om ons heen te verrijken.

Vier elke overwinning op je pad naar een betere mentale gezondheid – elke stap is er één. En onthoud: als je eens worstelt met je mentale gezondheid, aarzel dan niet om professioneel advies in te winnen.